Yakisoba com Macarrão Integral

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O Yakisoba é um prato tradicional da culinária oriental, famoso por sua combinação deliciosa de macarrão com uma variedade de legumes frescos e carnes saborosas, tudo envolto em um molho leve e aromático. O macarrão integral, por sua vez, traz uma opção mais saudável, rica em fibras, e que mantém a mesma deliciosa textura do espaguete convencional. Ao substituir ingredientes tradicionais por opções mais saudáveis, como o molho shoyu light e o uso de macarrão integral, conseguimos uma refeição mais nutritiva e equilibrada, sem abrir mão do sabor. Essa versão de Yakisoba com Macarrão Integral é perfeita para quem busca uma alimentação mais saudável, mas que não quer perder o prazer de um prato saboroso e fácil de preparar. Vamos aprender como fazer essa delícia em casa e ainda adaptá-la para diferentes necessidades alimentares, como versões sem lactose, sem glúten e sem açúcar.

Ingredientes

Para o Yakisoba:

300 g de peito de frango ou carne (ou misturado, a gosto)
Legumes para yakisoba (cenoura, brócolis, couve-flor, acelga) cortados
1 cebola média, picada
2 dentes de alho picados
Molho shoyu light (a gosto)
1 colher de amido de milho (maizena)
Macarrão já cozido (espaguete integral Renata, ou outro de sua preferência)

Modo de Preparo

Comece cortando as carnes (frango ou carne) em tiras finas e refogue-as em uma wok ou frigideira grande com os dentes de alho picados. Use um pouco de óleo ou azeite para não grudar. Refogue em fogo alto, mexendo constantemente, até que as carnes fiquem douradas e cozidas.
Acrescente a cebola picada à wok e continue mexendo até que ela fique transparente e macia. Em seguida, adicione os legumes cortados (cenoura, brócolis, couve-flor e acelga). Refogue por alguns minutos, até que fiquem ligeiramente cozidos, mas ainda crocantes. Esse passo é importante para manter a textura dos legumes e preservar seus nutrientes.
Em um recipiente separado, misture o molho shoyu light com o amido de milho (maizena). Adicione essa mistura à wok e mexa bem para que o molho envolva todos os ingredientes. A maizena vai ajudar a engrossar o molho e dar mais cremosidade ao prato.
Agora, adicione uma xícara de água e deixe cozinhar em fogo alto por cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando. Durante esse tempo, os sabores vão se misturar, e os legumes vão amolecer, mas ainda manterão sua crocância. Faça uma prova de sabor e, se necessário, ajuste com mais molho shoyu a gosto.
Quando as carnes estiverem totalmente cozidas e os legumes no ponto ideal, adicione o macarrão já cozido à wok. Misture bem, garantindo que o macarrão se envolva com o molho e os outros ingredientes. Deixe no fogo médio por mais 5 minutos, mexendo ocasionalmente, para que todos os sabores se incorporarem perfeitamente.
O seu Yakisoba com Macarrão Integral já está pronto para ser servido! Sirva bem quente, acompanhado de molho shoyu ou pimenta, se preferir.

Tempo de Preparo, Rendimento e Calorias

Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 350 calorias

Versão Sem Lactose

Para quem tem intolerância à lactose, a boa notícia é que o Yakisoba pode ser facilmente adaptado. Para isso, basta substituir o molho shoyu convencional por um molho shoyu sem lactose (ou mesmo molho de soja), que é facilmente encontrado em supermercados. Além disso, o macarrão integral não contém lactose, o que torna a receita ainda mais acessível. O restante dos ingredientes já são naturalmente livres de lactose, o que facilita a adaptação.

Ingredientes da Versão Sem Lactose

300 g de peito de frango ou carne
Legumes para yakisoba (cenoura, brócolis, couve-flor, acelga) cortados
1 cebola média, picada
2 dentes de alho picados
Molho shoyu sem lactose (a gosto)
1 colher de amido de milho (maizena)
Macarrão já cozido (espaguete integral)

Modo de Preparo da Versão Sem Lactose

O modo de preparo da versão sem lactose é idêntico à receita original, apenas substituindo o molho shoyu convencional por uma versão sem lactose. Assim, o Yakisoba continua delicioso e acessível para quem não pode consumir lactose.

Tempo de Preparo, Rendimento e Calorias da Versão Sem Lactose

Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 340 calorias

Versão Sem Glúten

A versão sem glúten do Yakisoba também pode ser facilmente adaptada. Para isso, basta substituir o macarrão integral tradicional por um macarrão sem glúten, como o macarrão de arroz ou de milho. Muitos supermercados oferecem opções de macarrão sem glúten, e você pode escolher o que mais gostar. O restante da receita é naturalmente livre de glúten, mas sempre verifique os rótulos dos produtos para garantir que não haja contaminação cruzada.

Ingredientes da Versão Sem Glúten

300 g de peito de frango ou carne
Legumes para yakisoba (cenoura, brócolis, couve-flor, acelga) cortados
1 cebola média, picada
2 dentes de alho picados
Molho shoyu light (a gosto)
1 colher de amido de milho (maizena)
Macarrão sem glúten (de sua preferência)

Modo de Preparo da Versão Sem Glúten

O modo de preparo é o mesmo da versão tradicional, apenas substituindo o macarrão por uma versão sem glúten. O sabor e a textura do Yakisoba permanecerão deliciosos e perfeitos, sem comprometer a qualidade do prato.

Tempo de Preparo, Rendimento e Calorias da Versão Sem Glúten

Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 355 calorias

Versão Sem Açúcar

Para quem está controlando a ingestão de açúcar, o Yakisoba pode ser facilmente adaptado para uma versão sem açúcar. Isso é possível porque o molho shoyu já é naturalmente baixo em açúcar, mas você pode optar por um molho shoyu light ou sem açúcar, dependendo de sua preferência. O restante da receita já está livre de açúcar, o que torna essa versão perfeita para quem deseja evitar essa substância.

Ingredientes da Versão Sem Açúcar

300 g de peito de frango ou carne
Legumes para yakisoba (cenoura, brócolis, couve-flor, acelga) cortados
1 cebola média, picada
2 dentes de alho picados
Molho shoyu light (sem açúcar)
1 colher de amido de milho (maizena)
Macarrão já cozido (espaguete integral)

Modo de Preparo da Versão Sem Açúcar

O modo de preparo é o mesmo, basta substituir o molho shoyu convencional por uma versão sem açúcar. O resultado será um Yakisoba saudável, sem adição de açúcares, mas igualmente delicioso.

Tempo de Preparo, Rendimento e Calorias da Versão Sem Açúcar

Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 340 calorias

Conclusão

O Yakisoba com Macarrão Integral é uma excelente opção de refeição saudável, saborosa e rápida de fazer. Com a possibilidade de ser adaptado para versões sem lactose, sem glúten e sem açúcar, ele atende a diferentes necessidades alimentares, sem perder o sabor e a textura que todos amam. A combinação de legumes frescos, carne ou frango e macarrão integral faz deste prato uma refeição completa e nutritiva. Experimente essa receita em sua casa e compartilhe com sua família e amigos – todos irão adorar!